Бег по утрам: подготовка, техника и программы. Утренний бег для похудения (отзывы, результаты)

Польза утренних пробежек, техника и правила бега, программы для похудения и поддержания тонуса.

Содержание статьи:

Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.

Чем полезен бег по утрам

Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.

Польза бега для организма

Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:

• Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
• Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
• Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
• Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
• Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.

Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.

Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.

Польза бега при психических расстройствах

Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.

Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.

Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.

Плюсы утреннего бега:

1. Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
2. Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
3. Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
4. Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
5. Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.

Минусы бега по утрам:

1. Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
2. Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенности подготовки к утренним пробежкам

Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.

Одежда для бега по утрам

Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.

Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.

Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.

Маршрут утренней пробежки

Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.

Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.

Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.

Рацион питания при занятиях бегом утром

Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.

Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.

Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.

Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.

После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.

Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.

Регуляция сердцебиения при утренней пробежке

Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).

Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:

• 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
• 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
• 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
• 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.

Чтобы определить диапазон сердечных сокращений отдельных зон, просто умножьте процентное значение каждой зоны на максимальный сердечный ритм.

Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.

Техника утреннего бега

Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.

Разминка перед утренней пробежкой

После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.

Несколько примерных упражнений:

1. Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
3. В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
4. Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
5. Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.

Как правильно бегать по утрам

Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.

Рассмотрим детальнее правила для бега утром:

• Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
• Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
• В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
• При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
• Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
• Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
• Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
• Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
• В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.

Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.

Программы для бега по утрам

Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.

Бег по утрам для похудения

Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.

Основные пункты программы таковы:

1. Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
2. Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
3. В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
4. Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.

Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.

Утренние пробежки для поддержания тонуса

Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:

• Длительность пробежки - 25-35 минут.
• Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
• Расстояние - от 2 до 3 км.
• Периодичность - 8-12 занятий в месяц.

Бег утром для восстановления организма

Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:

1. Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
2. Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
3. В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
4. Дистанция равна 1-1,5 км
5. Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.

При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.

Как бегать по утрам - смотрите на видео:

Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.

Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.

Если же они есть, то для многих это становится настоящей проблемой, с которой, к счастью, справиться можно и нужно. Как? При помощи обычного бега.

Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.

Бег нагружает фактически весь организм, и поэтому сердце вынуждено работать с удвоенной силой. Это в свою очередь ведет к ускорению прокачки крови по сосудам и доставке к тканям большего объема кислорода, активно сжигающего жир.

Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

Почему утренний бег – самый полезный?

Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:

1. Взбодрить собственный организм более естественно утром , перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
2. Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
3. Утренний воздух по определению в несколько раз чище , чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

С чего начинать утренний бег для похудения?

Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.

Например, согласно выводам ученых, максимальный эффект от утреннего бега наступает в том случае, если применять данный способ похудения каждый день с 6 до 7 часов утра. Учитывая, что перед пробежкой необходимо вовремя проснуться, успеть принять душ, сделать короткую разминку, нужно соответственно днем ранее вовремя лечь спать, скажем, не позднее 10 часов вечера.

Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.

Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:

Действие	Описание
Примите душ	Его рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
После душа выпейте немного воды	Пить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
Разомнитесь	Перед началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками

С первых дней не стоит перенапрягать себя длительным бегом. Врачи рекомендуют начинать с 15-20 минут в день, с постепенным увеличением времени пробежек до 40 минут. Увеличивать их надо непременно, в противном случае 15-минутные пробежки никак не скажутся на улучшении стройности фигуры.

Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню , а не на носок или пятку.
3. Туловище при этом следует держать прямо , плечи должны быть все время расправленными.
4. И о дыхании : вдох – через нос, выдох – ртом.

Правильно организованная пробежка заканчивается так же, как и начинается, то есть спокойной ходьбой, постепенно замедляющейся в течение 2-3 минут.

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить внимание	Описание
Частота утреннего бега	Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек	Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега	Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега	Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Регулярный и правильный бег по утрам запускает множество оздоровительных процессов в организме. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы, насытить клетки кислородом и вывести из них застойную жидкость, очистить тело от токсинов и шлаков. Благодаря простому бегу трусцой (джоггингу) можно стать моложе, красивее и жизнерадостней.

Бег по утрам правила

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу организму и минимизировали риски получения травм, непрофессиональные спортсмены обязательно должны освоить правильную технику бега, являющуюся залогом безопасности и оздоровления тела. Помимо нее важно ознакомиться с правилами подготовки к занятиям джоггингом, способами оценки физического состояния своего организма и другими не менее важными моментами.

• Перед тем, как заняться бегом нужно проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником, суставами. В таких случаях обычно показано плаванье или занятия с домашними тренажерами;
• Обязательно необходимо проверить свою физическую подготовку, чтобы заведомо определить подходящую нагрузку. После сна, будучи еще в постели, измерьте свой пульс. В возрасте 21-30 лет пульс более 96 ударов в минуту – плохая форма, 70-95 ударов – нормальная, а менее 70 – хорошая. В возрасте 31-40 норма – это диапазон 70-97, выше – плохо, ниже – хорошо. Если вам 41-50 лет, то нормальную физическую форму определяет количество ударов между значениями 74 и 99. Для людей старше 50-ти лет нормой считается пульс, составляющий 75-103 удара в минуту. Если ваша физическая форма плохая, то начинать стоит со спортивной ходьбы, а бег рано утром практиковать не ранее, чем через неделю. В случае с нормальной и хорошей физической формой можно сразу приступать к джоггингу, предварительно хорошо размявшись. Если начинается сильная одышка, то следует немного походить и привести дыхание в норму. Пульс во время бега должен быть в диапазоне 120-150 ударов в минуту;
• Чтобы начать бегать нужно выделить один выходной, в который вы посчитаете, сколько времени тратите на сборы, саму тренировку и душ – это позволит вам не опаздывать на работу. Также полезен будет отдых после пробежки, который можно получить только в свободный день. Выспавшись, вы отправитесь на пробежку с хорошим настроением, которое в спорте имеет огромное значение;
• Для качественного и полезного бега очень важна экипировка. У вас должны быть хорошие пружинящие кроссовки, предотвращающие удары стоп об землю, а также одежда, не стесняющая движений, но и не путающаяся в ногах;
• Если вы включили в свое расписание бег каждое утро, то ваш организм в первые дни начнет перестраиваться на новые нагрузки и режим расхода энергии. В случае резкого и быстрого отказа от пробежек, вы сделаете только хуже, так как органам и системам будет сложно справиться с поступающей энергией, которую организм начнет конвертировать в жиры;
• Если вам трудно решить, бегать лучше утром или вечером, то прислушайтесь к своему организму. У каждого свой биологический тип: сова или жаворонок – одному организму проще воспринимать и обращать в пользу утренние физические нагрузки, другому – вечерние. Это же касается и периодичности тренировок: кому-то ежедневный бег по утрам вреден, а для кого-то это обязательный пункт в расписании;
• Бег утром натощак позволяет сжечь больше калорий, но также он может привести к ослаблению организма, поэтому за полчаса до пробежки нужно съесть фрукт или хотя бы выпить сладкого чая. Через 30 минут после тренировки нужно плотно позавтракать белками и сложными углеводами, после чего отправляться на работу;
• Чтобы не допустить обезвоживания и загустения крови, которая не сможет пройти по мелким капиллярам, заведомо выпейте воды. Во время пробежки пить не стоит, если это не длинный забег. После часа занятий джоггингом воду можно употреблять не ранее, чем через 15-30 минут, чтобы не перегружать сердце дополнительными объемами жидкости. Вместо воды можно выпить кефира или молока, если хочется;
• Перед бегом обязательна разминка , а после заминка. Выйдя на улицу, глубоко подышите, разомните суставы, сделайте несколько несложных упражнений (наклоны, махи руками, повороты, приседания). После пробежки сделайте растяжку ног, спины, живота – так вы позаботитесь, чтобы мышцы были не только сильными, но и эластичными;
• Бегать лучше в парках и на стадионах – там, где есть тропинки, так как бег по асфальту может привести к травмам суставов и поясницы;
• Бег по утрам и музыка отлично дополняют друг друга, так как любимые песни позволяют расслабиться и получать удовольствие от процесса. Смысл джоггинга в этом и есть – достичь релаксации, отгородиться от всех проблем, мыслей и просто бежать;
• Начинать пробежку нужно с быстрой ходьбы – это касается даже профессиональных бегунов. Мышцы необходимо разогреть, постепенно ускорить пульс, после чего уже приступать к джоггингу. Это же касается разминки, подготавливающей суставы к нагрузке, которую окажет бег по утрам;
• Начинающим бегунам лучше сначала чередовать ходьбу и бег, чтобы убрать одышку и подготовить себя к длительным пробежкам. Изначально джоггингу стоит уделять15-20 минут, после чего увеличивать продолжительность пробежки до 1 часа (каждую последующую неделю на 10 минут). Также можно просто увеличивать дистанции – сегодня – 2 км, завтра – 3 км, послезавтра – 4 км. После сделайте день отдыха и снова стартуйте для пробега 2 км;
• Не гонитесь за победами марафонцев и красивой фигурой – увеличивать дистанции, скорость и длительность пробежек необходимо постепенно, учитывая свои ощущения и выносливость. Выкладываясь ежедневно по максимуму, вы похудеете, но при этом значительно ослабите свой организм и возможно даже приобретете какие-то заболевания, связанные с чрезмерной работой органов и систем, непривыкших к такому ритму. Если же вы наоборот пропустили пару пробежек, то не корите себя и продолжайте заниматься джоггингом со следующего дня;
• Во время пробежки обязательно вдыхать носом, выдыхать можно ртом. Это обеспечит полное насыщение легких кислородом. Следите, чтобы дыхание было глубоким и равномерным, если же сразу начинается одышка – бегать еще рано, сначала нужно быстро ходить, параллельно разрабатывая дыхательную систему;
• Чтобы во время занятий джоггингом не повредить суставы, следите за правильной постановкой стопы. Приземляться нужно мягко, перенося вес тела с пятки, на носок и также легко отталкиваться. Это очень сложно делать, если большой вес, поэтому сначала лучше похудеть, иначе велик риск получения травмы стопы, колена или даже бедра;
• В беге важно все: постановка стоп, ширина шага, наклон спины и головы, отсутствие раскачивания корпуса – все это должно обеспечивать легкие движения, иначе тело быстро устанет и пользы от такой тренировки не будет. К тому же неправильная техника бега может привести к травмам;
• Бег по утрам для мужчин полезно дополнять пробежками с ускорениями. Это сделает нагрузку больше, а тело выносливее. Женщинам, полностью освоившим джоггинг, также следует чередовать его с бегом с ускорениями – делать это лучше в конце тренировки. Когда будете бежать с максимальной скоростью не нужно резко тормозить – замедляйтесь постепенно до перехода на ходьбу;
• Бег по утрам для начинающих и спортсменов подразумевает еще и прогулку после него, чтобы восстановить дыхание и пульс;
• Через некоторое время после первой пробежки может возникнуть крепатура, которая означает слабость мышц и накопление в них токсинов. Это пройдет через пару дней, а для облегчения состояния можно сделать растяжку;
• В беге важна систематичность. Если вы смогли похудеть до нужных объемов благодаря ему и решили на этом закончить тренировки, то будете весьма разочарованы. При отказе от такой полезной привычки может вернуться вес, так как организм привык тратить определенное количество калорий на физические нагрузки, а теперь ему девать их некуда. Со временем мышцы снова ослабнут, а тело опять начнет страдать от застойной жидкости в тканях и слабого метаболизма. Выработать привычку поможет журнал, в котором вы будете записывать свои достижения: потери веса, увеличение дистанций, ускорения – это отлично стимулирует на новые «подвиги»;
• Если вы помимо бега занимаетесь еще силовым тренингом, то джоггинг должен начинать и завершать ваше занятие, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Перед тренировкой пробежите пару кругов, а основную дистанцию после нее, иначе не хватит сил на выполнение упражнений;
• Обязательны дни отдыха при занятиях джоггингом. Бегать надо 3-4 раза в неделю, а в остальные дни отдыхать;
• Опробуйте разные виды бега кроме джоггинга, чтобы выбрать тот для себя самый комфортный и продуктивный: бег с ускорениями, на короткие дистанции, бег с препятствиями.

Чтобы бег по утрам результаты показал хорошие, нужно учесть каждый из вышеописанных советов. В противном случае вы можете разочароваться в этом прекрасном виде спорта и упустить свой шанс оздоровиться и помолодеть, но случится это исключительно из-за вашей невнимательности и лени.

Польза бега по утрам

Ответ на вопрос, чем полезен бег по утрам, довольно обширен, поэтому будем его рассматривать, не упуская ни единого плюса от регулярных занятий джоггингом:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, иммунной, костно-суставной и мышечной систем;
• Снижение риска возникновения онкологических заболеваний, так как во время пробежек меняется кислородный и биохимический состав крови;
• Бег по утрам зимой – это полезное закаливание организма, снижающее риск заболевания простудой;

Регулярные пробежки приводят к оздоровлению и омоложению организма. Во-первых, при беге более 30 минут начинают распадаться больные и старые клетки, вместо которых образовываются молодые, здоровые и насыщенные кислородом. Во-вторых, вся жидкость организма, которая при малоподвижном образе жизни часто застаивается и накапливает в себе продукты распада, начинает покидать тело с потом и мочой. Клетки вместо нее поглощают новую жидкость, которая при регулярных пробежках своевременно выводится. Если после бега вы чувствуете сильную усталость, значит что в организме много продуктов распада, которые до этого отравляли клетки, но теперь освободили их и скоро покинут ваш организм;

• Бег ускоряет обмен веществ, то есть вывод шлаков, токсинов, а также обеспечивает эффективный расход потребляемых калорий и сжигание жиров;
• Пробежки – это панацея от головных болей, бессонницы, депрессии, он повышает общую энергетику организма;
• Джоггинг работает на устранение целлюлита и лишнего веса;
• Он обеспечивает развитие силы, выносливости, ускорения и координации;
• Регулярный бег приводит к повышению работоспособности и умственной деятельности;
• Бег в 5 утра в городе позволяет ощутить чистый воздух, так как улицы еще не загазованы, зарядиться энергией и хорошим настроением;
• Регулярные физические нагрузки развивают целеустремленность, силу воли, повышают самооценку;
• Бег – один из самых безопасных видов спорта.

Длительные и качественные пробежки приносят неоценимую пользу здоровью. Благодаря очищению организма кожа приобретает ровный цвет, проходит угревая сыпь, клетки омолаживаются. Также после получаса бега в организме начинают вырабатываться эндорфины – так бег приносит счастье.

Бег по утрам вред

Чем помогает бег по утрам, мы разобрались, но многие задаются вопросом, может ли он быть вреден для организма? Давайте рассмотрим, при каких обстоятельствах джоггинг может быть опасен для здоровья:

• Любые противопоказания, вроде травмированного сустава, проблем с позвоночником или сердцем являются полным запретом для занятий бегом, так как в этом случае он может только усугубить состояние здоровья;
• Утренний бег часто называют вредным, так как организм в это время суток только лишь переходит из состояния покоя в активное, а его перегружают, что не может на нем не сказаться. Это касается только тех дней, когда человек не выспался или заболел, но при этом отправился бегать;
• Вредны утренние пробежки для людей типа сова, которым проще выполнять физические нагрузки вечером;
• Бег по утрам питание, то есть завтрак, предусматривает только через час после тренировки, однако воду нужно пить обязательно иначе есть риск закупорки сосудов из-за повышенной свертываемости крови. Также это может произойти, если сразу побежать с ускорением;
• Абсолютно неполезно для дыхательной системы бегать вдоль дорог, где большая концентрация выхлопных газов. Именно поэтому джоггингом лучше заниматься в парках и рано утром.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос коликов и схваток в боку – это не есть противопоказания для бега или опасность для здоровья. Колики вызывает спазм диафрагмы, который обусловлен недостаточным количеством кислорода, поступающего в нее – именно для этого нужно учиться глубоко и ровно дышать во время пробежки.

Боли в правом боку означают, что печень переполнена кровью, а в левом, что селезенка – нужно сбавить темп и дать организму отдохнуть. Со временем тело станет более тренированным, и такие неприятности перестанут сопровождать утренние пробежки. Как и любой вид спорта, бег утром имеет плюсы и минусы, которые необходимо учитывать при выборе оздоровительных физических нагрузок.

Бег по утрам для похудения

На вопрос, что дает бег по утрам для похудения можно дать развернутый ответ. Во-первых, длительная пробежка на пустой желудок раньше запускает процесс сжигания жиров, так как другой энергии в организм не поступило. Во-вторых, она запускает метаболизм, который в течение дня быстрее чем обычно переваривает пищу и выводит ее остатки. В третьих, если вы разбавите джоггинг бегом с ускорениями или в гору, то сможете сжечь еще больше жиров.

Отдельно стоит разобраться в математике похудения с помощью бега. 1 кг жира = 7700ккал. При беге 30% этого объема выводится из организма как вода, поэтому бег помогает сжигать не 7700 ккал, а 5390 ккал. За часовую пробежку умеренным темпом можно потерять около 1000 ккал, то есть за 5 пробежек вы потеряете 1 кг. Если вы будете бегать не менее 4-х раз в неделю по часу, то за месяц сбросите не менее 3-х кг, что является отличным результатом, учитывая отсутствие каких-либо изменений в питании.

Стоит отметить, что в первый месяц потерю веса можно и не заметить, но однозначно уйдут объемы, так что измерьте свои параметры заведомо, чтобы после непременно порадоваться результатам. Вес может не убавиться по той причине, что жировая ткань заменится мышечной, которая компактнее, но тяжелее.

Регулярный и правильный бег по утрам отзывы имеет только положительные, так как он дарит ощущение свободы, освобождает от мыслей и проблем. Бег – это залог здоровья и молодости. Поймав свой ритм, определив комфортную амплитуду движений и темп, вы будете не просто бегать – вы будете растворяться в своих движениях.

Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.

Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется .

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:

• Творог;
• Курицу;
• Яйца;
• Молоко;
• Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

• Плечевые и локтевые суставы;
• Колени;
• Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

Оптимальная схема:

• Разминка 10-15 минут;
• Бег 30-40 минут;
• Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

График тренировок по утрам для новичков

Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:

• Понедельник — тренировка;
• Вторник — отдых;
• Среда — тренировка;
• Четверг — отдых;
• Пятница — тренировка;
• Суббота и воскресенье — отдых.

Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.

Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.

Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.

Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.

Отзывы о беге по утрам для новичков по графику

После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.

Михаил 27 лет.

После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.

В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.

Подготовка к пробежкам

Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.

по утрам для общего оздоровления

Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.

Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.

Как правильно бегать по утрам для похудения

Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.

Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.

Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.

Как правильно бегать по утрам зимой

О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.