Виды и оценка физических нагрузок. Особенности физических нагрузок и ее компоненты. Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки

Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации: спортсмены экстракласса (олимпийские чемпионы и чемпионы мира), мастера спорта международного класса, мастера спорта, разрядники, далее - лица, занимающиеся и не занимающиеся физической культурой и, наконец, те, кто прибегает к лечебной физкультуре с целью реабилитации тех или иных функций организма с помощью дозированной двигательной активности. Однако на каждом уровне имеются пределы своих возможностей, ограничивающие физическую работоспособность человека . Следует иметь в виду, что факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификацией видов спорта на шесть основных групп.

1. Циклические виды спорта (беговые дисциплины легкой атлетики, плавание , лыжные гонки , велосипедный спорт , шорт-трек, скоростной бег на коньках, гребля академическая и на байдарках и каноэ и др.). Они требуют преимущественного проявления выносливости , поскольку предполагают многократное повторение стереотипных циклов движений. Эти виды деятельности вызывают расходование большого количества энергии.

2. Скоростно-силовые виды спорта (все легкоатлетические прыжки и спринтерские дистанции, метания , тяжелая атлетика и др.). Отличительная особенность этих видов - взрывная, короткая по времени и очень интенсивная физическая деятельность. В большинстве случаев скоростные способности зависят от генетических детерминант и мало поддаются как тренировке, так и влиянию лекарственных средств.

3. Спортивные единоборства (фехтование , все виды борьбы , бокс , восточные единоборства и др.). Характерной чертой расходования энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящих от конкретных условий соперничества и достигающих иногда очень высокой интенсивности.

Под скоростными способностями спортсмена понимают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений.

Комплексные формы проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для тренировочной и соревновательной деятельности в различных видах спорта, обеспечиваются элементарными формами проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками.

Гибкость - морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движения спортсмена. Термин "гибкость" более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах и др.).

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.

Под силой человека следует понимать его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц , когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.

Выделяют такие основные виды силовых качеств : максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Под максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних сопротивлений, которые спортсмен преодолевает или нейтрализует при полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы. Максимальную силу человека не следует отождествлять с абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы. Как показывают исследования, эти возможности не могут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздействий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулатуры). Максимальная сила во многом определяет спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно велика роль максимальной силы в спринтерском плавании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.

Скоростная сила - это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей в максимально короткое время. Решающее влияние скоростная сила оказывает на результаты в спринтерском беге, спринтерском плавании (50 м), велоспорте (трек, спринт и гит на 1000 м с места), конькобежном спринте (500 м), фехтовании, легкоатлетических прыжках, различных видах борьбы, боксе. Скоростную силу следует дифференцировать в зависимости от величины проявлений силы в двигательных действиях, предъявляющих различные требования к скоростно-силовым возможностям спортсмена. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, а стартовая сила - при выполнении ударов в бадминтоне, боксе, уколов в фехтовании и др.

Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие физические нагрузки. Уровень силовой выносливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжительного приложения силы в условиях противодействия внешнему сопротивлению. Силовая выносливость является одним из важнейших качеств, определяющих результат во многих видах соревнований циклических видов спорта. Велико значение этого качества и в гимнастике, различных видах борьбы, горнолыжном спорте.

В структуре координационных способностей спортсмена, прежде всего, следует выделять восприятие и анализ собственных движений, наличие образов, динамических, временных и пространственных характеристик движений собственного тела и различных его частей в их сложном взаимодействии, понимание поставленной двигательной задачи, формирование плана и конкретного способа выполнения движения. При всех этих составляющих может быть обеспечена эффективная эффекторная импульсация мышц и мышечных групп, которые необходимо привлечь к высокоэффективному с точки зрения координации выполнению движения. Важным фактором, определяющим уровень координации, является также оперативный контроль характеристик выполняемых движений и обработка его результатов. В этом механизме особую роль играет точность афферентных импульсов, поступающих от рецепторов мышц, сухожилий, связок, суставных хрящей, а также зрительного и вестибулярного анализаторов, эффективность их обработки центральной нервной системой.

Рассматривая мышечно-суставную чувствительность как важнейшую предпосылку эффективности афферентной импульсации, следует отметить избирательность ее формирования в строгом соответствии со спецификой видов спорта, техническим арсеналом конкретного спортсмена.

Уровень координационных способностей во многом зависит от моторной (двигательной) памяти - свойства ЦНС запоминать движения и воспроизводить их в случае необходимости. Важным фактором, предопределяющим уровень координационных способностей, является эффективная внутри- и межмышечная координация. Способность быстро активизировать необходимое количество двигательных единиц, обеспечить оптимальное взаимодействие мышц-синергистов и мышц-антагонистов, быстрый и эффективный переход от напряжения мышц к их расслаблению присущи квалифицированным спортсменам, отличающимся высоким уровнем координационных способностей.

Важнейшим элементом координационных способностей спортсмена является совершенство механизма нервно-мышечной передачи импульсов, предусматривающее возможность повышения импульсации мотонейронов, рекрутирование дополнительных мотонейронов - в одних случаях, снижение импульсации мотонейронов, сокращение количества мотонейронов, посылающих импульсы - в других.

Выносливость - это способность к эффективному выполнению физических нагрузок, преодолевая развивающееся утомление. В самой общей форме утомление характеризуют как обратимое нарушение физиологического и биохимического гомеостаза, которое компенсируется в посленагрузочном периоде.

Выносливость измеряется временем и напрямую зависит от интенсивности выполняемой нагрузки. Уровень развития выносливости обусловливается энергетическим потенциалом организма спортсменов и его соответствия требованиям вида спорта. Выносливость подразделяют на общую и специальную, тренировочную и соревновательную, локальную, региональную и глобальную, аэробную и анаэробную , алактатную и лактатную, мышечную и вегетативную, сенсорную и эмоциональную, статическую и динамическую, скоростную и силовую. Специфика развития выносливости в виде спорта должна исходить из анализа факторов, ограничивающих уровень проявления этого качества в соревновательной деятельности с учетом требований к регуляторным и исполнительным органам.

В спортивной физиологии термин "выносливость" включает два отдельных, но взаимосвязанных понятия - мышечную и кардиореспираторную выносливость, значение каждой из которых в различных видах спорта неодинаково.

Мышечная выносливость особенно характерна для бегунов. Она выражается в способности отдельной мышцы или группы мышц выдерживать нагрузку в течение длительного времени - повторяющуюся (бег) или статическую (тяжелая атлетика, борьба). При этом мышечная деятельность может быть ритмичной или повторяющейся (бокс) или статической (борьба). Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой, анаэробной и аэробной производительностью . Исследовать мышечную выносливость можно как в статике, так и в динамике, используя свободные отягощения и изокинетические приборы в стендовом эксперименте. Показателем статической выносливости является время, в течение которого спортсмен может удерживать определенную массу, и его связывают с абсолютной силой мышц. Показателем динамической выносливости является число повторений, выполненных с определенным сопротивлением за определенное время. Скоростно-силовую выносливость рук оценивают по выполнению пятиминутной предельной мышечной работы. Регистрируемые показатели позволяют рассчитать механическую мощность работы и мощность однократного движения.

Кардиореспираторная выносливость связана со способностью организма выдерживать длительную циклическую нагрузку и характеризует возможности всего организма в целом. Этот тип выносливости характерен для бегунов, велосипедистов, пловцов, преодолевающих длинные дистанции с относительно высокой скоростью. Кардиореспираторная выносливость зависит от развития и функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем и характеризуется аэробными возможностями организма. При нагрузочном тестировании данного вида выносливости используют непрерывную, ступенеобразно повышающуюся нагрузку без интервалов отдыха, при которой кардиореспираторные показатели достигают устойчивого состояния в каждой ступени. Для проведения тестов в условиях стендового эксперимента используют велоэргометр или тредбан.

Пробы с фармакологическими маркерами

С учетом приведенного выше были разработаны пробы с сердечно-сосудистыми препаратами и дана оценка проб, влияющих на кардиореспираторную выносливость (Карпман и соавт., 1983). Эти средства влияют на проводимость (КСl, амилнитрит) импульсов в пучках Гисса, на коронарные сосуды и вегетативную нервную систему (атропин, анаприлин, индерал).

По принципу фармакологического тестирования указанные пробы принято делить на нагрузочные и пробы выключения. К нагрузочным относят пробы, в которых применяемый фармакологический препарат оказывает стимулирующее действие на исследуемый физиологический или патофизиологический механизм.

В различных видах спорта выносливость определяют одни и те же физиологические и биохимические механизмы, которые необходимо анализировать при исследовании отдельных видов спортивных нагрузок и влияния на их переносимость различных лекарственных средств. Используемые на практике тестовые процедуры должны обеспечивать оценку показателей выносливости (работоспособности) и биоэнергетических возможностей спортсмена в стандартных условиях лабораторного эксперимента и количественно оценить степень реализации этих показателей в специфических условиях соревнования по отдельным видам спорта. В практике контроля за развитием выносливости спортсменов в настоящее время широкое распространение получили стандартизованные эргометрические испытания , позволяющие получить количественные оценки работоспособности или мощности, аэробных и анаэробных возможностей.

Наряду с регистрацией эргометрических показателей выносливости важное значение при избирательной оценке отдельных компонентов этого качества имеют прямые измерения биоэнергетических параметров мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных возможностей. Как известно, функциональные возможности спортсмена зависят в значительной степени от его аэробной и анаэробной производительности. Аэробная производительность определяется целым рядом факторов, которые способствуют, в конечном счете, наиболее быстрой доставке кислорода тканям и его эффективному использованию. Основной показатель эффективности кардиореспираторной системы - максимальное потребление кислорода (МПК или V0 2 max) - наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение одной минуты или максимальная интенсивность его утилизации в случае предельной изнурительной нагрузки.

При напряженной мышечной деятельности на определенном этапе наступает несоответствие между потребностью в кислороде работающих мышц и его доставкой . В этих условиях активируются бескислородные (анаэробные) пути энергообеспечения . Накопление недоокисленных продуктов обмена (метаболиты углеводного и липидного обмена) приводит к нарушению кислотно-основного состояния крови, снижению емкости буферных оснований и рН крови. Устранение кислых метаболитов связано с повышенным потреблением кислорода в восстановительном периоде. Эта излишняя, по сравнению с уровнем покоя, величина потребления кислорода называется общим кислородным долгом (КД), поэтому величина КД определяется количеством метаболитов анаэробного обмена. Анаэробная производительность спортсмена зависит как от возможности тканевых систем к энергообразованию в условиях гипоксии, так и от способности спортсмена продолжать работу при критических изменениях рН внутренней среды организма. Из наиболее валидных физиологических и биохимических показателей, служащих оценками мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных процессов, прежде всего следует указать на прямые измерения МПК , КД, максимума накопления молочной кислоты в крови, наибольшего сдвига рН крови.

Поговорим о важном компоненте, необходимом как для снижения веса, так и для контроля уровня глюкозы крови.

Физическая нагрузка - один из лучших методов лечения многих хронических заболеваний. Помимо сжигания калорий, физические тренировки снижают уровень глюкозы и холестерина крови, нормализуют артериальное давление, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также заряжают энергией, снижают уровень стресса и улучшают качество жизни. Но какие тренировки необходимы именно вам?

Выделяют 4 типа физических нагрузок:

Аэробные или кардиотренировки. В таких упражнениях задействованы большие группы мышц. Во время тренировок учащается сердцебиение и дыхание, так как мышцам необходимо больше кислорода. Аэробные тренировки улучшают работу сердца и легких, хорошо сжигают калории, снижают уровень глюкозы крови.

Примеры: ходьба, беговые лыжи, плаванье, бег трусцой, езда на велосипеде, катание на коньках, танцы.

Силовые тренировки. Необходимы для построения мышц и поддержания их в тонусе. Они представляют собой повторяющиеся движения, направленные на преодоление сопротивления. Силовые тренировки относятся к анаэробным (не требующим кислорода) нагрузкам, поэтому они повышают уровень глюкозы крови.

Примеры: тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или резиновыми лентами, отжимания, выпады, подъемы корпуса (упражнения на пресс).

Упражнения на гибкость. Повышают способность суставов выполнять полный диапазон движений.

Примеры: растяжка, йога, пилатес.

Упражнения на баланс. Это силовые тренировки, упражнения на гибкость, а также любые другие виды нагрузок, которые улучшают координацию и помогают предотвратить падение.

Примеры: удержание равновесия, стоя на одной ноге, упражнения с гимнастическим мячом, йога.

Американская диабетическая ассоциация совместно с Американским колледжем спортивной медицины рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа заниматься аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю Ученые предлагают равномерно распределять тренировки и выполнять их, например, 3 раза в неделю по 50 минут. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю.

Конечно, не нужно спешить и сразу давать себе большую нагрузку. Начинайте постепенно, основываясь на вашем текущем уровне физической активности. Если вы до этого не занимались спортом, то, например, можно начать ходить по полчаса 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.

Если у вас есть осложнения сахарного диабета или сопутствующие заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке выделяют три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

III – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Распределение нагрузки различной направленности в течение года (по Белову В.И.)

Таблица 7.2

	Направленность физической нагрузки		% общего времени
	Развитие выносливости: Аэробные упражнения Лыжный спорт Плавание
	Развитие скоростной выносливости и быстроты (анаэробный и смешанный характер нагрузки)
	Развитие силы и силовой выносливости
	Ловкость
	Гибкость

2.2 Величина нагрузки

Синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы (табл. 2). При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

Пороговая – это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

Оптимальная нагрузка – это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Эффективность физических нагрузок. Выбор оптимальныхнагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Методы определения интенсивностинагрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку

Систематические занятия физкультурой приводят кадаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основеадаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результатетренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляютсяв улучшении разнообразных функций организма и повышении физическойподготовленности.

При анализе факторов, определяющих физическиетренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

функциональные эффекты тренировки

пороговые, “критические” нагрузки для возникновениятренировочных эффектов.

обратимость тренировочных эффектов

специфичность тренировочных эффектов

тренируемость, определяющая величину тренировочногоэффекта

Последние два аспекта наиболее важны в спортивнойтренировке.

Систематическое выполнение определенного родафизических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональныеэффекты:

Усиление максимальных функциональных возможностейвсего организма, его ведущих систем

Повышение экономичности, эффективности деятельностивсего организма, его ведущих систем

Первый эффект определяется ростом максимальныхпоказателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальныевозможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, обэффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей вусвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительностимышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональныхсдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполненииопределенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного инетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Длятренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональныеизменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат:

Структурно-функциональные изменения ведущих органовжизнедеятельности при выполнении определенной работы.

Совершенствование центральной - нервной, эндокринной иавтономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физическихупражнений.

Одним из основных вопросов при занятии физическойподготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определятьсяследующими факторами:

Реабилитациями после всевозможных перенесенныхзаболеваний, в том числе и хронических.

Восстановительно - оздоровительная деятельность дляснятия психологического и физического напряжения после работы.

поддержание существующей тренированности на существующем уровне.

Повышение физической подготовки. Развитиефункциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выборомнагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок впервом случае, что и составляет основное содержание лечебной физическойкультуры.

В последнем случае повышение функциональныхвозможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижениетренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематическиетренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессетренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузкадолжна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принципомпрогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговых нагрузокзаключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональнымвозможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может бытьэффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной длянетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительноймере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что приопределении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и самтренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональныхвозможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также естьследствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должныпостепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целейтренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметьразную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения илиподдержания уровня существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физической нагрузки являются ееинтенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объемтренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль вопределении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь ивзаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочнуюэффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начальногоуровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировокв некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значениекаждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, покоторым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потреблениякислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочныхнагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальныхнагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от видатренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая ит.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки сбольшими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторениина каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этомявляется метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой,которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальномколичестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличиваетсятак, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговойнагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление),превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. Вотличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большимчислом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливостидля определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частотуи длительность нагрузки, ее общий объем.

Существует несколько физиологических методов дляопределения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерениискорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% отмаксимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные,основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторымифизиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служитчастота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочнойнагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем большенагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определенийинтенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, аотносительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная впроцентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочийприрост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений

(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношениечастоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечныхсокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать поформуле:

ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различияЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низкимуровнем физ. подготовки

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузокпо частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая ипиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает.Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая недолжна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частотысердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем нижеуровень физической подготовленности человека, тем ниже должна бытьинтенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должнапостепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95%частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

до 120 - подготовительная, разминочная, основнойобмен.

до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.

до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.

до 160-180 - развивающая скоростную выносливость

более 180 - развитие скорости.

Список литературы

1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем. Киев:знания, 1989

2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М.: ФиС, 1991.

3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов.Иркутск 1996.

Для подготовки данной работы были использованыматериалы с сайта www.sportreferats.ru

В этом материале мы попробуем перечислить основные типы физических нагрузок с кратким описанием их особенностей. Материал предназначен для тех, кто только начинает разбираться в специфике спортивной физиологии.

Понятно, что влияние физических нагрузок на организм определяется целым набором факторов - амплитудой, скоростью (интенсивностью) движения, наличием или отсутствием отягощения, количеством и величиной задействованных мышечных групп. Остановимся на основных типах физической нагрузки.

1. Статическая или эксцентрическая нагрузка

Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой - статическая нагрузка.

Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:

Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.

Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц - боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу - могут в полной мере оценить этот эффект.
Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция - о ней подробнее ниже.

СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме - 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей).

2. Развитие максимальной силы

Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта - пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.

Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок - максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления - как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
Между подходами также отдых должен быть значителен - 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов

3. Гипертрофия скелетной мускулатуры

Физические нагрузки, выполняемые в течение 1-1,5 мин. с отягощением, позволяющим выполнить 8-16 повторений. При правильном питании это наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу, что особенно активно применяется в бодибилдинге. Другое дело, что физические нагрузки такого типа редко встречаются в обычной жизни и видах спорта, отличных от бодибилдинга и особенного эффекта с точки зрения функциональных возможностей от этих упражнений, нет.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ: вся современная система бодибилдинга (родоначальником которой является Джо Вейдер - тренер чемпионов (с)) со множеством как базовых (приседания, жимы, тяги со свободными весами), так и изолированных (по заданной траектории на тренажерах) физических упражнений.

Физическая нагрузка такого типа приводит к стимулированию гормонального обмена и выработке в первую очередь тестостерона, поэтому после таких тренировок улучшается самочувствие, настроение, желаний жить, чего трудно достигнуть, например, при марафонском беге.
Это наиболее простой путь к достижению атлетического сложения, но только при условии правильного питания. Бодибилдеры обычно чередуют периоды «набора массы» и «сушки», характер физических нагрузок при которых радикально отличается.
Эти упражнения могут разогнать пульс (Частоту Сердечных Сокращений, сокращенно ЧСС) до 120-130 уд/мин, характер нагрузки аэробный (без существенного потребления кислорода)
В процессе выполнения упражнения происходит закисление организма, когда выработка лактата (молочной кислоты) в мышцах превышает его потребление - спортсмен чувствует ощущение жжения в мышцах и общую усталость

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз - бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей - это должно быть мин 2-4 дня.
Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

5. Черная дыра в тренинге

Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.

Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.

Аэробная физическая нагрузка до уровня 65-70% от ЧСС (+-130 уд/мин) для средних людей и спортсменов любителей считается легкой и может выполняться долго (больше часа) - применяется спортсменами для восстановления и для начинающих.

Нагрузка же в диапазоне 70-75% от ЧСС максимального (+-140 уд/мин) является максимально эффективной для развития аэробной базы, т.е. способности организма выполнять физические нагрузки с максимальным потреблением кислорода.

Такого рода циклические тренировки как бег, велосипед, плавание в аэробном диапазоне имеет смысл проводить более 40 мин, а лучше более 1 часа, т.к. чем дольше длится тренировка, тем большую роль играет липидный обмен (энергопитания за счет расщепления жиров, а не гликогена).
Опять же для стимулирования липидного обмена и жиросжигания на тренировках не рекомендуется принимать пищу ни во время, ни сразу перед или после нагрузки.
Если говорить про пищевые добавки, то опять же в целях жиросжигания и стимулирования сердечной мышцы имеет смысл обратить внимание на L-carnitine.
Существуют сложные методы определения ПАНО (порога анаэробного обмена) и соответственно пульсовой зоны, однако для начинающих определить аэробную физическую нагрузку легко - свободно дышать носом. Если это затруднительно и невозможно не открыть рот, то вы вышли из нужной зоны (вошли в черную дыру тренинга) и нужно замедлиться.
Такого рода длинные физические нагрузки должны быть основой в базовые периоды тренинга, т.к. выносливость долго тренируются и долго сохраняется, а в предсоревновательный и соревновательный периоды аэробная активность должна занимать гораздо больше времени.